Cierpisz na bóle kręgosłupa przy każdej aktywności: Terapeuci polecają 9 ćwiczeń, które pomogą ci je zwalczyć bez względu na wiek

Nie od dziś wiadomo, że włączenie kilku prostych ćwiczeń rozciągających między codziennymi aktywnościami skutecznie pomaga rozluźnić mięśnie i odciążyć kręgosłup.

Ze względu na to, że są one bardzo proste i nie wymagają specjalnych przygotowań świetnie nadają się także dla osób starszych. Potrzebujesz tylko krzesła i kawałka podłogi!

Zagrożenia na co dzień

Pamiętaj, że nie tylko wiek, ale też i praca siedząca szczególnie negatywnie oddziałuje na mięśnie pleców – powoduje ich sztywność i przykurczenie. To z kolei powoduje bóle głowy i szyi, które są pierwszym sygnałem do wprowadzenia paru zmian. Na niebezpieczeństwo narażone są także mięśnie odcinka lędźwiowego kręgosłupa – wpływa to nie tylko na komfort ruchu, ale także i na pracę jelit i żołądka. Dlatego tak ważna jest profilaktyka i codzienne ćwiczenia.

Dzięki ćwiczeniom zyskasz:

• zwiększysz mobilność kręgosłupa (w tym kręgów i krążków międzykręgowych) oraz stawów
• rozciągniesz przykurczone mięśnie do ich prawidłowej fizjologicznej długości, a tym samym usuniesz blokady stawów (mięśnie nie będą ściągały kręgów i stawów na boki)
• zmniejszysz nierówności między przeciążonymi mięśniami a tymi, które są osłabione na co dzień przez codzienne aktywności
• zadbasz o prawidłowe ukrwienie mięśni i ścięgien

Wprowadzając ćwiczenia do codziennej rutyny zapobiegniesz kontuzjom, mięśnie oraz stawy będą sprawne, a ty długo będziesz cieszyć się dobrym zdrowiem!

Niewątpliwą zaletą tych ćwiczeń jest możliwość ich wykonywania nawet w pracy, gdy chcemy na trochę odpocząć od pracy siedzącej. Wystarczy chwila dla siebie aby odzyskać sprawność i uniknąć wizyty u rehabilitantów i masażystów w przyszłości. 

Ważne wskazówki

Pamiętaj o ważnej zasadzie podczas wykonywania poniższych ćwiczeń – Nie spiesz się! Skup się na odczuwaniu napięcia ale nigdy bólu! Powoli wykonuj każde ćwiczenie wykorzystując ten czas także na wyciszenie się. Nie wykonuj gwałtownych ruchów – przykurczone mięśnie potrzebują systematyczności aby z czasem zyskać większy zakres ruchu. 

Aby odczuwać mniejsze napięcie przy wykonywaniu ćwiczeń stosuj wszelkiego rodzaju podparcia jak ściany czy krzesła, a nawet wykonuj je na leżąco – ważne są powolne ruchy i małe napięcie mięśniowe – to twoje zdrowie, nie zawody!

Głowa na boki

Pierwsze ćwiczenie polega na wyprostowaniu pleców i rozciągnięciu mięśni szyi. Staramy się w miarę możliwości być w pozycji otwartej – łopatki ściągamy w tył aby sylwetka nie była ściągnięta do przodu ani przygarbiona. Delikatnie przechylamy głowę na bok, próbując nią dotknąć prawego ramienia. W celu stabilizacji i dla lepszego efektu najlepiej przytrzymać sobie prawą ręką głowę aby jeszcze niżej zejść nią do ramienia. Powinniśmy czuć delikatne napięcie mięśni szyi. Trzymamy tak głowę przez około 30 sekund i powtarzamy to samo z głową na, tym razem, lewą stronę.

Głowa do przodu

Drugie ćwiczenie polega na zgięciu rąk w łokciach i położeniu dłoni z tyłu głowy, w miejscu tuż nad szyją. W takiej pozycji głowę przechyl w przód tak, aby podbródek był przyciśnięty do klatki piersiowej. Staraj się przyciskać do momentu odczuwania delikatnego napięcia mięśni szyi przez około 30 sekund, dla lepszych efektów pomóż sobie rękami. Po tym czasie powoli wyprostuj głowę i opuść ręce. 

Rozciągnięcie mięśni wokół łopatek

W trzecim ćwiczeniu rozciągnij ręce na boki, unieś do góry a następnie, z góry, dotknij dłońmi pleców na wysokości łopatek. Prawą ręką przyciskaj łokieć lewej ręki do dołu po plecach. Wytrzymaj 30 sekund. Powienieś czuć napięcie mięśni rąk i pleców szczególnie wokół odcinka szyjnego.

Jak motyl

Czwarte ćwiczenie polega na wyciągnięciu rąk na boki, następnie zgięciu ich w łokciach tak aby położyć obie dłonie na ramionach – pozycja przypominająca skrzydła. Łokcie rozchyl do tyłu, aby rozciągnąć mięśnie pleców – gdy poczujesz napięcie wytrzymaj około 10 sekund. Kolejnym krokiem jest ściągnięcie łokci do przodu jakby chciało się je złączyć ze sobą. Wytrzymaj kolejne 10 sekund. Dłonie cały czas trzymaj na ramionach.

Skręty na boki

Piąte ćwiczenie poświęcone jest odcinkowi lędźwiowemu kręgosłupa. Usiądź prosto na krześle, stopy płasko połóż na podłodze – ważne aby całe dotykały podłoża. Ramiona odwróć na prawy bok, reszta ciała – odcinek od pasa w dół ma pozostać nieruchomo. Gdy poczujesz napięcie mięśni pleców wytrzymaj około 30 sekund głęboko oddychając. Ćwiczenie powtórz na drugą stronę. Jeśli pozwala ci na to sprawność, powtórz ćwiczenie około 2-3 razy na każdą stronę.

Usiądź jak żaba

Szóste ćwiczenie wymaga trochę więcej miejsca i przy bólu kręgosłupa bądź osłabieniu będzie ono wymagało dużej ostrożności. Polega ono na przejściu do pozycji na czworaka i powolnym pochyleniu się do przodu – nogi powinny być rozchylone na wysokość bioder. Gdy odczujesz napięcie w okolicach ud, przesuwaj się do przodu aż napięcie będzie silne (wyczuj swój maksymalny punkt, do którego jesteś w stanie wykonać ćwiczenie) i wtedy zatrzymaj się. Poczekaj 10 sekund i wróć do pozycji na czworaka.

Rozejrzyj się

 

W siódmym ćwiczeniu usiądź na podłodze z prostymi nogami przed sobą. Zginając prawe kolano połóż na nim lewy łokieć. Prawą dłonią dotknij ziemi za sobą wyprostuj rękę i spójrz przez prawe ramię. Oglądając się za siebie lekko przyciskaj kolano łokciem aby poczuć napięcie mięśni. Wytrzymaj minutę, a następnie zmień stronę – zgięte lewe kolano, prawy łokieć na kolanie, lewa dłoń na ziemi za sobą i spójrz przez lewe ramię.

Rozciągnij całe plecy

Przedostatnie ćwiczenie pomaga rozciągnąć mięśnie między żebrami. Przejdź do pozycji na czworaka, podobnie jak w pozycji żaby. Pochyl ciało do tyłu tak aby biodrami usiąść na piętach (w razie trudności podłóż poduszkę pod pośladki). Rozsuń kolana na boki tak aby bez problemu wyciągnąć ręce do przodu na podłodze i wykonać głęboki skłon w przód. W skłonie staraj się jeszcze dalej wyciągnąć ręce. Podczas ćwiczenia oddychaj głęboko, zamknij oczy i skoncentruj się na rozładowaniu napięcia. Po 10 sekundach przechyl ciało na prawą stronę koncentrując się na rozciągnięciu lewej strony pleców, a po kolejnych na lewo aby rozciągnąć prawą stronę pleców.

Superman

Ostatnie, dziewiąte, już ćwiczenie to popularny Superman, który doskonale wzmacnia mięśnie nie tylko kręgosłupa ale także i bioder, rąk i nóg. Polega ono na położeniu się na macie, na brzuchu, a następnie wyciągnięciu przed siebie wyprostowanych rąk – jak lecący Superman! Wyprostowane ręce i nogi podnieś lekko do góry i wytrzymaj 5 sekund. Dla najlepszych efektów ćwiczenie powtórz od 5 do 10 razy – oceń swoje możliwości.