Uda, brzuch i pośladki – najlepsze ćwiczenia wzmacniające

O swoją sylwetkę możesz zadbać w domu, dla osiągnięcia świetnych rezultatów wystarczą odpowiednio dobrane ćwiczenia i ich regularne wykonywanie.

Istnieje 7 skutecznych ćwiczeń, które pomogą Ci w walce o wymarzoną sylwetkę, wszystkie mogą być wykonywane w domowym zaciszu. Ćwiczenia są skierowane w najbardziej problematyczne części ciała, czyli uda, pośladki i brzuch. Spalają tłuszcz, kształtują sylwetkę i wzmacniają plecy.

Na początek kilka rzeczy, o których trzeba pamiętać przed rozpoczęciem ćwiczeń i w trakcie ich wykonywania, aby trening był bezpieczny i skuteczny:

  • odpowiednia rozgrzewka,
  • wykonywanie ćwiczeń w seriach i ich powtarzanie na każdą ze stron,
  • dopasowanie czasu i ilości ćwiczeń do poziomu zaawansowania,
  • odpowiednia postawa podczas ćwiczeń,
  • regularność i systematyczność.

Ćwiczenie 1 – przysiad z wyskokiem

Przysiady są ćwiczeniem działającym praktycznie na całe ciało, głównie na uda, pośladki i podbrzusze, a połączone z wyskokiem pozwolą spalić więcej kalorii. Pierwszego dnia wykonaj ćwiczenie 20 razy, każdego kolejnego dnia zwiększaj tę ilość o jedno powtórzenie – tę samą zasadę stosuj przy wszystkich kolejnych ćwiczeniach.

Ćwiczenie 2 – wzmocnienie wewnętrznej strony ud

Połóż się na boku i podeprzyj głowę, leżąc złącz stopy i zegnij nogi w kolanach. Unoś do góry kolano bez podnoszenia stopy, powtórz około 20 razy na każdą stronę i podobnie jak przy wcześniejszym ćwiczeniu, codziennie zwiększaj ilość powtórzeń. To najskuteczniejsze ćwiczenie angażujące mięśnie wewnętrznej strony ud.

Ćwiczenie 3 – unoszenie nóg i rozciąganie kręgosłupa

Uklęknij na podłodze i podeprzyj się dłońmi. W tej pozycji unoś w tył i prostuj naprzemiennie każdą z nóg, po każdym opuszczeniu nogi rozciągnij tułów, dotykając pośladkami pięt. Ćwiczenie nie tylko świetnie zadziała na pośladki, uda i podbrzusze, ale dodatkowo zwiększy elastyczność ciała.

Ćwiczenie 4 – wymachy nóg

Pozostań w pozycji z poprzedniego ćwiczenia, ponownie unoś naprzemiennie obie nogi, ale tym razem bez ich prostowania. Tym ćwiczeniem doskonale wzmocnisz obszar miednicy, kręgosłupa lędźwiowego oraz brzucha i tylnej części ud.

Ćwiczenie 5 – hip thrust

Kolejne ćwiczenie polega na unoszeniu bioder i angażuje głównie na mięśnie pośladków oraz uda i łydki, ale zadziała także na ramiona i klatkę piersiową. Połóż się na podłodze, ramiona ułóż wzdłuż ciała i ugnij nogi w kolanach, w tej pozycji unoś do góry biodra – raz ze złączonymi stopami, raz rozsuwając je na szerokość bioder.

Ćwiczenie 6 – unoszenie bioder z podniesioną nogą

To ćwiczenie będzie podobne do poprzedniego, ale bardziej wymagające, pozwoli wzmocnić uda i pośladki w jednym kroku. Pozostań w pozycji leżącej, ale tym razem unoszenie bioder wykonuj z jedną nogą w powietrzu. Zacznij od kilku powtórzeń, stopniowo zwiększaj ilość gdy poczujesz się na siłach.

Ćwiczenie 7 – przysiad w rozkroku

Ostanie ćwiczenie pomoże wzmocnić mięśnie brzucha i kręgosłup, zadba również o mięśnie dna miednicy. To wariacja na temat klasycznego przysiadu, wykonuj ćwiczenie pulsacyjnie stojąc w szerokim rozkroku, ze stopami skierowanymi na zewnątrz.

error: Treść zabezpieczona !!