Skuteczne ćwiczenia na plecy w domu, które warto wykonywać. Instrukcje krok po kroku.
Rozmaite bóle pleców powoli stają się niemalże kolejną chorobą cywilizacyjną. Poza postępującym wiekiem wpływa na to także nieodpowiednia technika podnoszenia ciężkich przedmiotów, niewłaściwa postawa ciała oraz brak należytej porcji ruchu w ciągu dnia.
Podobnie jak w przypadku innych chorób czy dolegliwości niezwykle ważną rolę gra tutaj profilaktyka. Przez profilaktykę można na przykład zrozumieć ćwiczenia. Jeśli staną się one rutyną w codziennym życiu z całą pewnością pozwolą odciążyć kręgosłup i przynieść ulgę w bólu czy dyskomforcie.
Kilka słów o tym, jak należy podnosić ciężkie przedmioty
Nieumiejętnie wykonywana czynność może przysporzyć naprawdę wiele brzemiennych w skutkach kłopotów. Poza bólem można bowiem nabawić się przepukliny czy zwyrodnień. Jak zatem prawidłowo podnosić? Po pierwsze, nigdy nie należy w tym celu pochylać ciała do przodu.
Po drugie, należy ukucnąć i pewnym ruchem chwycić ładunek obiema rękoma. Po trzecie, warto postarać się, aby główny ciężar trzymać na dolne kończyny, zamiast na plecy. Po czwarte należy bezwarunkowo pamiętać, aby nigdy niczego nie dźwigać powyżej wysokości ramion, nie pochylać się, ani nie skręcać tułowia w trakcie unoszenia.
Jak sobie pomóc, gdy ma się pracę siedzącą?
Wcześniej zostało wspomniane, że praca siedząca jest jednym z głównych czynników, które mogą generować uporczywe bóle pleców i kręgosłupa. Dla osoby stale pracującej przy komputerze nawet najmniejszy ruch może spowodować nadmierne przeciążenie mięśni, a w konsekwencji dolegliwości bólowe.
Co więc można zrobić, aby tego uniknąć? Przede wszystkim, warto zorganizować sobie ergonomiczne miejsce pracy. Monitor powinien znajdować się mniej więcej na wysokości oczu, a jego pozycja być jak najbardziej wyśrodkowana. Nie mniej istotna jest również wysokość biurka, na którym znajdują się klawiatura i monitor. Łokcie oparte o blat powinny tworzyć kąt dziewięćdziesięciu stopni, a ramiona maksymalnie rozluźnione.
Najlepsze ćwiczenia na kręgosłup, które można z powodzeniem wykonywać w domowym zaciszu
Ćwiczenie należy rozpocząć od przyjęcia pozycji znanej jako siad po turecku. Położyć dłonie na kolanach i powoli, nieśpiesznie rozluźnić mięśnie klatki piersiowej podczas wdychania powietrza. Dokładnie ściągnąć łopatki i wygiąć do przodu plecy.
W trakcie wydechu przyciągnąć głowę do mostka, powoli zgiąć plecy (ważne jest, aby cały czas opierać dłonie na kolanach).
Podczas wydechu powinno być wyczuwalne jak rozluźniają się napięte i obolałe plecy. Całe ćwiczenie warto powtórzyć kilka razy.
Prawą dłoń położyć na lewym kolanie, natomiast lewą usytuować za plecami. Powoli skręcić tułów w lewą stronę do momentu, aż ustąpi napięcie. Zamienić ćwiczenie stronami, a w ruch obrotowy włączyć szyję.
Usiąść po turecku. Lewą dłoń umieścić na podłożu, a prawą nad głową i wykonać powolny, dokładny skłon w stronę lewego biodra.
Zamienić stronami, Każdą ze stron powtórzyć kilka razy dla najlepszego efektu rozciągnięcia mięśni.
Czas na zmianę pozycji z siadu tureckiego. Obie ręce położyć stabilnie przed sobą i uklęknąć. Powoli pochylić się do przodu.
Pozycja powinna przypominać tę, jaką mają raczkujące niemowlęta. Ważne, aby pamiętać, że stawy kolanowe muszą być ustawione dokładnie na szerokość bioder, natomiast ramiona prostopadle do nadgarstków.
Trwając w takiej pozycji ciała ponownie zgiąć plecy wraz z nabieranym powietrzem (zupełnie analogicznie do pierwszego wymienionego ćwiczenia).
Głowa powinna być skierowana do góry. W trakcie wypuszczania powietrza z płuc pociągnąć powoli głowę w kierunku podłogi (brodę dociągnąć do klatki piersiowej).
Jak poprzednie ćwiczenia tak i to powinno zostać powtórzone kilka razy dla jak najlepszej efektywności. Wrócić do pozycji raczkującego dziecka, a następnie przenieść ciężar całego ciała na prawą rękę.
Lewą podnieść najwyżej jak jest to możliwe i odwrócić głowę patrząc na uniesioną w powietrzu kończynę. Następnie przełożyć lewą kończynę górną pod prawą i skierować jak najdalej.
To ćwiczenie to doskonała propozycja dla osób borykających się z bólami lędźwi. Należy położyć się na macie, przyciągnąć lewe kolano do klatki piersiowej i powoli odwrócić się w prawą stronę.
Przyciągnąć lewe ramię do podłoża i powolnym ruchem wyciągnąć rękę. Odwrócić głowę i spojrzeć na dłoń. Całość powtórzyć po przeciwnej stronie ciała.
To ostatnia propozycja ćwiczenia. Położyć się wygodnie na plecach z dłońmi skierowanymi w stronę sufitu.
