6 pozycji, które z pewnością pomogą Ci z tym problemem: Jak złagodzić ból kręgosłupa nawet bez ćwiczeń.
Wiele osób coraz częściej skarży się na dokuczliwe, nawracające bóle kręgosłupa. Siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej czy nieprawidłowa postawa ciała to tylko kilka powodów, dlaczego dręczą nas bóle pleców.
Na szczęście, istnieją proste ćwiczenia, które pomogą je zlikwidować. Są odpowiednie nawet dla pracujących, zabieganych osób, które nie mają czasu lub siły na długie, intensywne treningi. Gdy ból pleców daje się we znaki, warto zacząć właśnie od takich ćwiczeń.
Skręty kolan
Połóż się na plecach i zegnij kolana. Rozstaw stopy na szerokość bioder. Pilnując, by Twoje barki i biodra dokładnie przylegały do maty, unieś stopy. Pamiętaj, by zgięcia nóg miały kąt 90 stopni. Następnie przechyl kolana na lewą stronę, aż dotkną podłogi, jednocześnie górną część ciała skieruj na prawą (nie podnoś bioder) lub pozostaw wyprostowaną, jeśli jesteś początkujący.
Taką pozycję utrzymaj przez ok. 2-3 minuty. Po tym czasie, wróć do poprzedniej pozycji, a następnie wykonaj ćwiczenie, przechylając kolana na prawą stronę, a górną część ciała na lewą. By ćwiczenie było bardziej komfortowe, możesz podłożyć ręcznik pod kolana. Taka pozycja sprawi, że mięśnie rozluźnią się. Pozbędziesz się napięcia, odciążysz plecy.
Podnoszenie górnej części ciała
To ćwiczenie zaczerpnięte z jogi – „kobra”. Połóż się na brzuchu. Złącz nogi, rozluźnij się. Następnie połóż łokcie pod klatką piersiową i podnoś się, prostując ręce, aż kąt ich zgięcia w łokciach będzie wynosił 90 stopni. Przy poprawnym wykonywaniu ćwiczenia, powinieneś czuć, że jedynie dolna część ciała dotyka podłoża.
Taką pozycję utrzymuj 1-2 minuty i powtórz 4-5 razy. Wbrew pozorom ta pozycja jest bardzo skuteczna – wzmacnia mięśnie brzucha, ujędrnia ciało, łagodzi ból pleców.
Podciąganie kolan do klatki piersiowej
Połóż się na wznak. Trzymaj stopy równolegle do ziemi. Następnie podciągnij jedno kolano pod brodę, drugą nogę pozostaw prosto. Pamiętaj, by stopy były ciągle w tej samej pozycji. Podtrzymuj kolano przez kilka sekund, następnie powtórz podciąganie 3-4 razy. Po kilku powtórzeniach zmień kolano.
To ćwiczenie sprawia, że masa ciała rozkłada się równomiernie na plecach, dzięki czemu plecy „samoczynnie” masują się, mięśnie rozciągają, a ciało rozluźnia się.
Cyfra 4
Połóż się na plecach i zegnij kolana. Prawą stopę połóż na lewym kolanie, następnie lewą nogę powoli unoś, kierując kolano w stronę klatki piersiowej. W ten sposób stworzysz swoimi nogami kształt cyfry 4. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka minut, następnie zamień strony. Pozycja ta jest bardzo skuteczna w łagodzeniu bólu pleców.
Sięganie dłońmi do stóp
Usiądź z wyprostowanymi nogami tak, by przylegały do podłoża. Następnie wyprostowaną górną część ciała kieruj w stronę stóp. Ręce możesz położyć na podłodze lub po prostu złapać się za stopy. Dla ułatwienia możesz rozstawić nogi na szerokość bioder lub użyć poduszki. Oddychaj głęboko, rozluźnij się. To ćwiczenie nie tylko pomaga w bólach pleców, ale rozluźnia ciało, uspokaja i łagodzi nerwy.
Chiński skłon
Uklęknij (usiądź na piętach), rozstaw kolana na szerokość bioder. Połóż dłonie przed sobą, następnie przesuwaj je coraz bardziej do przodu, aż głowa znajdzie się przy samej podłodze. Rozluźnij się, wytrzymaj 1-2 minuty. Pozycja ta wzmacnia mięśnie kręgosłupa, pomaga się rozluźnić, uspokaja.