Ćwiczenia na wymodelowanie bioder – gwarantowana atrakcyjna sylwetka.

Biodra są problematyczną partią ciała dla wielu kobiet, ale dzięki odpowiednio skomponowanej diecie oraz ćwiczeniach, można udoskonalić każdy typ kobiecej sylwetki.

Należy jednak pamiętać, że najlepsze efekty przychodzą przede wszystkim dzięki silnej woli, regularności i wytrwałości względem doboru posiłków i aktywności fizycznej. Zastosowanie się do tych wytycznych pomoże Ci spełnić marzenia o wysportowanym, pięknym ciele! Regularnie wykonuj poniższy zestaw ćwiczeń minimum trzy razy w tygodniu przez co najmniej 21 dni.

1. Przeskoki z jednej nogi na drugą

To wspomagające wydolność i wzmacniające mięśnie nóg oraz bioder ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund. Jeszcze lepiej, jeśli dodatkowo użyjesz gumy fitness, którą należy założyć na biodra. W stałym tempie wykonuj naprzemiennie przeskoki z jednej nogi na drugą, wyciągając przy tym jedną z nogę do tyłu w krzyż.

Pamiętaj, aby zawsze dotykać ręką z przodu przeciwległego ramienia, utrzymując przy tym wyprostowaną sylwetkę, nachyloną lekko do przodu. Jest to znakomite ćwiczenie na ujędrnienie całego ciała, pozbycie się uciążliwych ,,boczków” oraz napięcie mięśni.

2. Przysiad z wykopnięciem nogi w bok

Przysiad z kopnięciem w bok z pewnością przypomina nieco przysiad klasyczny, aczkolwiek różni się tym, że gdy wracasz do pozycji wyjściowej, musisz wykopać zamaszyście jedną z nóg bok. Podczas wykonywania przysiadu ciężar przenosi się na pięty, plecy są rozciągnięte, a pośladki skierowane ku dołowi. Trzeba zwrócić uwagę na to, aby kolana nie wystawały poza palce. Ćwiczenia należy powtórzyć kilkukrotnie, każde z nich po 30 sekund.

3. Unoszenie nogi do góry oraz w bok

Aby wykonać to ćwiczenie, należy zejść do pozycji na czworaka. W pierwszej kolejności wyciągnij stopę w bok, następnie do pozycji wyjściowej, a potem zamaszyście, kontrolując mięśnie ud i pośladków, do tyłu. Ćwicz kolejno najpierw na jedną, a potem na drugą stronę.

Podczas tego ćwiczenia poczujesz, że Twoje mięśnie są w pełni napięte, a plecy rozciągnięte. Kontroluj, żeby Twoje dłonie pozostawały pod ramionami, a kolana, żeby były ustawione pod kątem prostym. Taką sekwencję ruchów powtarzaj przez jedną sekundę na obu stronach.

4. Wymachy bioder w pozycji plank

Jako pozycję wyjściową przyjmij klasyczną deskę i naprzemiennie obracaj tułów raz w jedną, a następnie w drugą stronę. Staraj się, aby zbliżać biodra możliwie jak najbliżej ku ziemi. Ręce utrzymuj zgięte w łokciach, a plecy wyciągnięte.

5. Unoszenie nogi w bok w pozycji leżącej

Po pierwsze, ułóż ciało wygodnie na boku, oprzyj się stabilnie łokciu, wyprostuj nogi, a jedną z nich podnieś najwyżej jak to potrafisz. Kontroluj przy tym spięcie mięśni i delikatnie, utrzymując cały czas napięte mięśnie, opuść powoli nogę. Powtarzaj to ćwiczenie przez 30 sekund zarówno z jednej, jak i drugiej strony.

6. Rozciąganie wewnętrznej strony ud

Żeby wykonać prawidłowo to ćwiczenie, stań z szeroko rozstawionymi stopami i balansuj swym ciałem na przemian raz z jednej, raz z drugiej strony, przenosząc ciężar ciała na uda, biodra i łydki. Taką sekwencję ruchów powtarzaj kilkukrotnie przez 30 sekund.

7. Plank w pozycji bocznej z uniesieniem nogi

Ciężar ciała oprzyj na łokciu i kolanie jednej z nóg. Drugą z kolei unieś najwyżej jak potrafisz. Drugą ręką ułóż na boku. Powtarzaj tak kilka razy przez 30 sekund z każdej strony.

Zestaw ćwiczeń wykonany. Gratulacje! Trening został uwieńczony sukcesem. Teraz tylko należy pamiętać, aby wykonywać te ćwiczenia regularnie, minimum trzy razy w tygodniu. Powodzenia!

error: Treść zabezpieczona !!