Ćwiczenia, które polecane są dla kobiet po 40-stce – wykonuj je systematycznie co tydzień.

Najlepsze efekty w zakresie korygowania kobiecej sylwetki dają ćwiczenia wykonywane regularnie.

Dojrzałe kobiety, u których zmiany hormonalne przyczyniają się do sporej nadwagi, powinny robić to co najmniej jeden raz w tygodniu. Ćwiczenia służą też usprawnieniu mięśni i wzmocnieniu tkanki kostnej. Dobrze zaplanowane zajęcia ruchowe pomagają utrzymać w należytym stanie naczynia krwionośne, co zapobiega powstawaniu żylaków.

Często panuje wśród pań przekonanie, że najlepszym sposobem na zmniejszenie masy ciała jest codzienne bieganie. Ale u kobiet po 40. roku życia taki wysiłek może nadmiernie obciążyć mięśnie i stawy, co przynosi więcej szkody niż pożytku.

Jak poprawić sprawność ruchową?

Regularnie wykonywane ćwiczenia zalecane dla dojrzałych kobiet umożliwiają kontrolowanie przyrostu masy ciała i poprawę ogólnej kondycji. Dzięki temu wzrasta wydolność fizyczna i sprawność ruchowa. Opracowane pod tym kątem ćwiczenia są mało wysiłkowe, więc można je wykonywać nawet codziennie. Przyniosą wtedy doskonale efekty. Najlepiej sprawdzają się całe zestawy ćwiczeń na poszczególne partie ciała.

Mięśnie brzucha i pleców

Problemy z kręgosłupem spowodowane są małą siłą podtrzymujących go mięśni. Można je wzmocnić poprzez unoszenie na rękach górnej połowy ciała podczas leżenia na brzuchu. Ten ruch trzeba wykonywać powoli i płynnie aż do wyprostu rąk w łokciu. Wymagane jest utrzymanie tej pozycji przez 3 – 5 sekund i powtarzanie ćwiczenia 30 razy.

Przy leżeniu na plecach w pozycji wyprostowanej z rękami wzdłuż ciała, należy powoli podnieść jedną nogę do pionu a następnie dołączyć do niej nogę drugą. Obie kończyny powinny się znaleźć pod kątem prostym do podłoża. Po utrzymaniu tej pozycji przez 10 sekund, trzeba – również powoli, kolejno opuszczać nogi. W jednym zestawie przewidziana jest powtórka 30 razy.

Usprawnienie stawów nóg

Nadal leżąc na plecach unosi się obie nogi ugięte w kolanach tak, aby jak najbardziej zbliżyć je do klatki piersiowej. Można wspierać ten ruch oburęcznym przyciągającym chwytem za podudzia. To ćwiczenie regeneruje stawy kolanowe i biodrowe.

W stojącej pozycji – przywodzenie naprzemiennie jednego i drugiego kolana do klatki piersiowej. Aby nie stracić równowagi plecy muszą być zawsze wyprostowane.

Takie samo ćwiczenie można wykonywać siedząc na krześle z oparciem, nawet podczas krótkich przerw w pracy na domowym komputerze.

Mięśnie ud, pośladków i brzucha

Kolana i dłonie są wsparte na podłodze a głowa uniesiona do pionu. Trzeba podnosić kolejno każdą z nóg zgiętych w kolanie tak, aby stopa zbliżała się do głowy. Po osiągnięciu przez stopę najwyższego punktu przytrzymać przez 5 sekund. Dla każdej nogi czynność tę należy powtórzyć 15 razy.

Dodatkowe wzmocnienie dla dolnej części pleców daje ćwiczenie w przyklęku – podnoszenie jednocześnie prawej nogi i lewej ręki a potem odwrotnie. Napięcie związane z utrzymaniem równowagi angażuje wszystkie grupy mięśniowe.

Można zapomnieć o bieganiu

Dobrze zaprogramowany zestaw ćwiczeń wykonywany przez dojrzałe kobiety, z powodzeniem eliminuje wysiłek, który musiałyby włożyć w forsowny spacer lub bieg. Dzięki regularnym ćwiczeniom ich ciało stanie się sprawne i sprężyste pomimo zmian wynikających z upływu czasu.

error: Treść zabezpieczona !!